1个月增重健身计划（通用5篇）

1个月增重健身计划 篇1

快速增肥食谱的详细吃法：

早上：

两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

中午：

11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

下午：

5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

晚上：

11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

健身计划

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。

3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

1个月增重健身计划 篇2

首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持!

每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!

晚餐米饭也是至少3碗。

晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。

哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。

锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

吃完后休息15分钟上床睡觉。

1个月增重健身计划 篇3

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次

上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm

臂曲伸(每边3组)每组8-10rm

俯卧撑(3组)每组力竭

饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

1个月增重健身计划 篇4

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

力量和肌肉训练

周一 胸

杠铃平卧推 8-12 4组

哑铃上斜推 8-12 4组

器械夹胸 8-12 4组

肱三头肌

器械直杠下压 8-12 4组

周二 背

引体向上或直杠下拉 8-12 4组

器械坐姿划船 8-12 4组

硬拉 8-12 4组

肱二头肌

杠铃弯举 8-12 4组

周四 肩

史密斯架坐姿推举 8-12 4组

站姿哑铃侧平举 8-12 3组

站姿哑铃前平举 8-12 3组

俯身哑铃侧平举 8-12 3组

前臂

卷腕力棒 3组

周五 腿

杠铃深蹲 8-12 4组

坐姿器械腿屈伸 8-12 4组

俯身腿弯举 8-12 4组

站姿杠铃提蹭 15-20 4组

周六 腹部

仰卧卷腹 力竭 1-2组

仰卧举腿 力竭 1-2组

周日 有氧训练

跑步机慢跑20分钟

1个月增重健身计划 篇5

早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

午睡：30分钟-1个小时

加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。

多喝水。

饭前一碗粥，就饱了。

胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。

不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥?

能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。

周一、周四

胸部训练：平板卧推

胸部训练：哑铃飞鸟

三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

周二、周五

肩部训练：坐姿哑铃推举

肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。

腿部训练：杠铃深蹲

腹部训练

慢跑半小时

周三、周六

背部训练：引体向上

背部训练：哑铃划船

二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举

二头肌训练：俯立臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时